Τρόποι βελτίωσης του ύπνου

ΚΕΙΜΕΝΟ: Κώστας Μπάρδης, MS, Σταύρος Κάβουρας, Phd, FACSM, FECSS,
Επίκ. Καθηγητής – www.FitSN.com

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, το στρες αλλά και ο μειωμένος χρόνος άσκησης αποτελούν βασικές αιτίες για τις οποίες ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου.

Ο «φτωχός» ύπνος, λοιπόν, όχι μόνο σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και νευρικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά καθυστερεί και την αποκατάστασή σας μετά την προπόνηση. Ακόμα, σημαντικά επακόλουθά ενός κακού ύπνου είναι η μειωμένη αθλητική απόδοση και η αύξηση της προδιάθεσης για τραυματισμούς. Γενικότερα, τo ανοσοποιητικό σύστημα γίνεται πιο ευάλωτο και πιο επιρρεπές σε ασθένειες.

ΣΑΣ ΔΙΝΟΥΜΕ ΛΟΙΠΟN ΚΑΠΟΙΕΣ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΚΑΛΟ ΥΠΝΟ:

ΦΑΓΗΤΟ ΚΑΙ ΥΠΝΟΣ
Δεν είναι καλή ιδέα να τρώτε ένα μεγάλο γεύμα το λιγότερο 4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Υπάρχουν, όμως, αρκετά τρόφιμα που περιέχουν ουσίες που θα μπορούσαμε να τις ονομάσουμε φυσικά υπνωτικά του οργανισμού μας. Το φυσικό «υπνωτικό» που περιέχεται στα τρόφιμα αυτά είναι η χημική ουσία τρυπτοφάνη, η οποία βρίσκεται στη γαλοπούλα, στο κόκκινο κρέας, στον τόνο, στα οστρακοειδή, στις μπανάνες, στο σπανάκι, στο καρύδι, στους σπόρους αλλά και στη μαγιά της μπίρας. Τέλος, τα γαλακτοκομικά είναι μια καλή πηγή τρυπτοφάνης.
ΚΟΙΜΗΣΟΥ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ
Σε επιστημονική μελέτη που πραγματοποιήθηκε στο πανεπιστήμιο Standford της Καλιφόρνιας εθελοντές υποβλήθηκαν σε 8 – 10 ώρες καθημερινού ύπνου για πάνω από 7 εβδομάδες, με αποτέλεσμα να βελτιωθεί ο αγωνιστικός τους χρόνος αλλά και η ταχύτητα αντίδρασής τους.
ΓΙΝΕ ΣΥΝΕΠΗΣ ΣΤΟ «ΡΑΝΤΕΒΟΥ» ΣΟΥ
Ο οργανισμός λατρεύει τη ρουτίνα. Η προπόνησή σου, η ώρα των γευμάτων αλλά και η ώρα του ύπνου πρέπει να είναι η ίδια κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο ρυθμίζεται το βιολογικό ρολόι, έτσι ώστε ο οργανισμός να καταλαβαίνει από μόνοςτου ότι πλησιάζει η ώρα του ύπνου.
ΚΑΝΕ ΜΠΑΝΙΟ
Κάνε ένα ζεστό μπάνιο 1:30 ώρα πριν ξαπλώσεις για ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι, παρόλο που το ζεστό μπάνιο αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος και τους καρδιακούς σφυγμούς, η απότομη πτώση των παραγόντων αυτών με το τέλος του μπάνιου προκαλεί υπνηλία.

ΣΒΗΣΤΕ ΤΑ ΦΩΤΑ
Ο επιφυσιακός αδένας διαταράσσεται όταν κοιμάστε με ανοιχτά τα φώτα, εμποδίζοντας την έκκριση των καταπραϋντικών ορμονών σεροτονίνη και μελατονίνη και προκαλώντας διαταραχές στον ύπνο σας. Στην περίπτωση, όμως, που χρειαστεί να επισκεφθείτε το μπάνιο κατά τη διάρκεια της νύχτας, αφήστε ανοιχτό κάποιο μικρό φως με χαμηλή τάση. Αυτό δε θα σας επηρεάσει.
ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΜΕΙΩΣΗΣ ΑΠΟΦΡΑΚΤΙΚΗΣ ΑΠΝΟΙΑΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ Η ΑΛΛΙΩΣ ΡΟΧΑΛΗΤΟΡίξε στο μαξιλάρι σου μικρή ποσότητα λεβάντας ή ακόμα ένα άνθος πορτοκαλιάς. Οι μυρωδιές που προκαλούν αυτά τα φυτά πιθανότατα να μειώσουν το ροχαλητό, βοηθώντας τον οργανισμό να αναπνεύσει καλύτερα.

ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΔΩΜΑΤΙΟΥ
Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για να κοιμηθείτε είναι 17 – 21°C. Σε περίπτωση που παγώνουν τα πόδια σας, φορέστε κάλτσες.
ΚΡΕΒBΑΤΙ
Αν χρησιμοποιείτε στρώμα πάνω από μια δεκαετία, είναι ώρα να το αλλάξετε. Αγοράστε καινούργιο το οποίο δε θα είναι ούτε πολύ σκληρό, ούτε πολύ μαλακό. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε άνετα και ευρύχωρα στο κρεβάτι σας, αλλιώς αγοράστε ένα μεγαλύτερο.
ΚΑΦΕΪΝΗ ΚΑΙ ΑΛΚΟΟΛ
Αποφύγετε λίγο πριν κοιμηθείτε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Η καφεΐνη ανεβάζει τους καρδιακούς σφυγμούς και την αρτηριακή πίεση, εμποδίζοντας την έκκριση μελατονίνης, για διάστημα πάνω από 10 ώρες. Ακόμα, προωθεί την έκκριση αδρεναλίνης, δυσκολεύοντας το οργανισμό να κοιμηθεί. Η πρόσληψη του αλκοόλ σας χαλαρώνει, κάνοντας το νευρικό σύστημα πιο αργό. Συνεπώς, αν πιείτε προτού πάτε στο κρεβάτι θα σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. Την επόμενη, όμως, ημέρα δε θα νιώθετε ξεκούραστοι διότι το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της νύχτας θα έχει επηρεάσει αρνητικά τις φάσεις των κύκλων του ύπνου. Επίσης, είναιbπιθανό να χρειαστεί να επισκεφθείτε την τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας, μιας και το αλκοόλ αναστέλλει την αντιδιουρητική ορμόνη. Τέλος, πιθανότατα να πάσχετε από ζαλάδες και πονοκεφάλους την επόμενη μέρα, μετά την κατανάλωση αλκοόλ.
ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Οι διαταραχές στον ύπνο είναι ένδειξη πιθανής υπερπροπόνησης. Ελέγξτε εάν το προπονητικό σας πλάνο είναι κατάλληλο για τις δυνατότητές σας. Εάν αυτό δεν είναι εφικτό, μειώστε την ποσότητα αλλά και την ένταση των προπονήσεών σας. Επίσης, σημαντικό είναι να ελέγχετε τους πρωινούς σας καρδιακούς σφυγμούς. Σε περί-
πτωση που αυτοί είναι αυξημένοι σε σχέση με τις υπόλοιπες ημέρες, μπορούμε να αναφερόμαστε σε ένα δείκτη υπερκόπωσης.

ΣΤΡΕΣ
Το στρες είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός άμυνας του οργανισμού μας. Η παρουσία του, όμως, στην καθημερινή μας ζωή μπορεί να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο. Προσπαθήστε, λοιπόν, να το αποτρέψετε με φυσικούς τρόπους, όπως με κάποιες χαλαρωτικές διατάσεις 10 λεπτά πριν ξαπλώσετε. Άλλος τρόπος για να απομακρύνετε το στρες είναι να αφιερώσετε 10 λεπτά ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, παίρνοντας βαθιές και αργές αναπνοές από τη μύτη για να χαλαρώσετε. Με αυτό τον τρόπο θα βοηθήσετε τον οργανισμό σας να ηρεμήσει και το μυαλό σας να ξεχάσει πιθανά προβλήματα που σας προκαλούν στρες.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ
Kατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός έχει την ευκαιρία να αναπληρώσει τη χαμένη ενέργεια από την καθημερινή προπόνηση και να αποκαταστήσει μυϊκούς πόνους και μικροτραυματισμούς. Η έλλειψη ποιότητας του ύπνου και ο μειωμένος χρόνος ύπνου σε συνδυασμό με το αυξημένο στρες, υπάρχει μεγάλη πιθανότατα να προκαλέσουν σοβαρές επιπτώσεις στον οργανισμό. Ο ποιοτικός ύπνος και η σωστή διάρκειά του θα πρέπει να αποτελούν προτεραιότητες όλων μας.

podilatakias.gr